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新冠疫情常态化防控知识科普(四)合理膳食,拒绝浪费
时间:2021-02-05
  新冠肺炎疫情发生以来,每个人无论在家里还是外出时都积极做了防护,同时大家都在问:除了做好防护,怎么样才能抵抗住病毒的侵袭?复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授给出了答案。他把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”。张文宏曾在出席一个防控新冠肺炎疫情讲座时特别强调,早餐一定要有鸡蛋。据《第一财经日报》报道,张文宏表示,针对病毒的抗体产生要靠什么?全部是蛋白质,他认为重症转轻症最主要的一点要保证营养和蛋白质。这个是有具体的临床经验证实的,营养程度较好的患者发展成重症的情况较少,张文宏认为充足的营养对于控制疾病的进展是非常重要的。
  蛋白质是生命之源,是抵抗病毒、提高免疫力的关键食物,每日摄入充足的蛋白质,可以保持良好的自身免疫力,是我们抵抗病毒感染入侵的关键因素。
  蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白,在我们的日常生活中鸡蛋,牛奶,鱼肉、鸡肉、鸭肉等肉蛋类是动物蛋白、各种豆类含有的蛋白质是植物蛋白,特别是大豆含有非常优质的蛋白质。平常我们吃的米饭主要成分是淀粉和糖,但在抵抗疫情中最重要的营养物质是蛋白质,所以平时我们需要平衡摄入各种营养,特别要有充足的优质蛋白质,来提高我们的免疫力。
  根据中国营养学会的《中国居民膳食指南》,建议同学们合理安排每日膳食:
  (一)食物多样,谷类为主。蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天的膳食应有谷薯类200-400克;注意选择全谷类、杂豆类50-150克和薯类50-100克。平时多食用杂粮饭,玉米或玉米面饼,少吃精细食物,像各种甜点。
  (二)多吃新鲜蔬果、奶类、大豆。做到每日蔬菜、水果不少于五种,蔬果可以提供丰富的维生素,特别是像木耳、银耳、香菇这类的菌菇类,含有的营养素刺激人体产生干扰素,提高抵抗外来病菌的入侵。蔬菜每天300—500g,水果每天200—400g,多选深色蔬果,不以果汁或饮料代替鲜果。常吃洋葱、胡萝卜、西红柿、柑桔、猕猴桃、大枣、这些抗氧化性强的蔬果,富含维生素A、维生素C、维生素E等,可有效调节免疫力,维生素A又有护眼功能。喝鲜奶及其制品,每天液态奶300克或酸奶250克,酸奶中含有丰富的益生菌,对提高人体内有益菌,增强免疫力很有帮助。经常吃豆制品,豆类脂肪含量低,易于消化,三餐均可食用。适量吃坚果,每天30-50g左右。
  (三)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。摄入要适量,每日鱼虾类50-100克,蛋类25-50克,畜禽肉类50g一75g(约一个手拳大小),少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。由于动物蛋白中的脂肪含量较高,不易于消化,适宜早、午餐食用,晚餐不吃或少吃。
  (四)少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。食盐每日6g(约一个啤酒瓶盖的量),食用油每日25g,(大约是一大汤勺的量)。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料及碳酸饮料。限制饮酒,成年男性每日不超过25g,女性的15g。  
  (五)适度运动,健康体重。假期在家每天坚持运动、减少久坐时间,适度运动,既可以保持健康体重,又可以刺激人体肾上腺素分泌,促进思维活跃。节日里注意不暴饮暴食,保持能量平衡。
  (六)杜绝浪费,吃出新“食”尚。珍惜食物,光盘行动,从自我做起,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。烹调方式以清蒸、家常炖为主,减少油炸。制备食物的砧板、刀具一定要生熟分开、用后及时清洗,熟食二次加热要热透。
  我们在选择食品或食材时,学会阅读食品标签,了解营养成分配比,合理选择食品。选食肉类提倡多选择鱼、鸡、鸭等白肉类的,坚决杜绝食用野生动物和无“三证一码”的冷冻食品。
供稿:爱卫会 张 薇  编审:宣传部 庞鑫鑫  
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